Gubitak kilograma za mnoge je težak zadatak koji zahtijeva ogromne troškove vremena i snažne volje. Međutim, za gotovo sva gubitka težine, gubitak kilograma u trbuhu je najveće poteškoće. Kad osoba uspješno smanjuje težinu, čini se da masnoća ide s bilo kojeg mjesta, ali ne sa strana. Razmislite o vježbama koje će pomoći u uklanjanju stomaka kod kuće.
Da li je moguće brzo ukloniti višak kilograma iz trbuha i strana kod kuće?
Čini se da je nemogući zadatak nemogući zadatak, potrebno je privući mnoge stručnjake: turistički, trener, maser; Kupite skupe tečajeve hrane i planove obuke. U stvari, ako problem nije ni u jednoj bolesti, možete se nositi sa gubitkom kilograma samo tako što ćete izvršiti određene napore i korištenje znanja koje ćemo vam danas dati. Za efikasan gubitak kilograma kod kuće, za formiranje uskog struka i ravnog trbuha, najbolja opcija bit će kombinacija aerobne i anaerobne opterećenja, odnosno potrebno je izmjenjivati snagu i kardio trening. Pored toga, 1-2 puta sedmično, ima smisla namjerno pumpati trbušne mišiće. Dakle, obuka kod kuće s ciljem gubitka kilograma trebao bi izgledati ovako:
- 2 puta tjedno kardio trening
- 2 puta tjedno obuke za energiju
- 1-2 puta tjedno pumpajući štampu (odvojeno ili u kompleksu obje treninga i kardio)
I koje su se tačno vježbe uključene u ove vrste obuke i kako ih obavljati, detaljno ćemo opisati kasnije.
Efektivni kompleks gimnastičkih vježbi za mršavljenje i stranice
Započnimo s pritiskom štampe. Postoji puno vježbi za pumpanje trbušnih mišića. Neki vjeruju da su neke vježbe efikasnije od drugih, ali u stvari, čak i poznate i dugotrajne vježbe daju dobar rezultat ako ih redovno obavljate i promatrate pravu tehniku.
Tehnika vršenja uvijanja
Ponovite 20-25 puta. 3-4 pristupa će biti dovoljno. Uspon tijela koji leži na leđima (za žene i muškarce) podiže slučaj je odlična vježba za razvoj i jačanje rektus mišića štampe. Vježba tehnike:
- Ležemo na leđima.
- Savijamo noge u koljenima i stavljamo ramena na širinu. Stopala ne trebaju biti rastrgane s poda (to se često događa, jer noge služe kao protuteža i "pokušajte pomoći ustati"), tako da ih možete odmah popraviti: kliznuti ispod sofe, zamolite nekoga da drži itd.
- Stavili smo ruke iza glave ili preći na grudi. Ako ste novačer, ruke se mogu ispružiti iza glave i kad se popnete naprijed.
- Napominjemo: Ne morate pritiskati glavu ili vrat rukama.
- Leđa se čvrsto pritisnu na površinu. Umanjiti prirodni otklon u donjem dijelu leđa.
- Duboko udahnite i izdahnite sa okruglim leđima podignite tijelo.
- Na vrhu, trebali biste izdisati što je više moguće, procijedite mišiće štampe i zadržati se 2-3 sekunde.
- Nakon toga, na inspiraciju silazimo i opuštamo se.
Potrebno je ponoviti 15-20 puta, 3-4 pristupa će biti dovoljno. Naravno, mišići za štampu brzo se prilagođavaju bilo kojem opterećenju, a ova vježba mora se izvesti u kombinaciji s drugima ili se povremeno zamijeniti. Naravno, za početnike ove vježbe predstavlja brojne poteškoće, tako da ga možete zamijeniti s nekoliko jednostavnih opcija.
Podizanje nogu laganja (pogodno za zagrijavanje)
Na primjer, uvijanje ili podizanje kućišta može se izmjenjivati podizanjem nogu koji laže. Ova vježba omogućava vam pumpanje donjeg dijela mišića rektus abdominisa. Sve vježbe sa podizanjem nogu uvijek će biti teže za štampu nego uvijanje ili podizanje gornjeg dijela tijela tijela:
- Ležemo na leđima. Noge su proširene. Ruke duž kućišta.
- Prilikom podizanja nogu, vrlo često, pokušava se vratiti natrag, tako da minimalizira ovaj fenomen, stavite ruke ispod stražnjice i čuvajte ih tamo tokom cijele vježbe.
- Duboko udahnemo i sa izdisom srušemo noge s poda.
- Podižemo noge na okomito s pod, držite ovu poziciju nekoliko sekundi i započnite polako, osjećajući mišiće trbuha, spuštajući naše noge.
- Na donjem trenutku je preporučljivo da ne dodiruje površinu tako da je opterećenje konstantno.
Za početniku se takva metoda može činiti prilično kompliciranim, tako da ima smisla izvesti jedno -hošno podizanje nogu. Uz izdisanje, podignite jednu nogu u kutak od 45-60 stepeni, zadržati se i polako spustite. Kad je prva noga dodirnula pod, možete podići drugi. Nemojte brkati ovu vježbu s obrnutom uvijanjem. Prilikom podizanja nogu, kao što smo gore opisali, vježbu završavamo okomitim položajem nogu na pod. U obrnutoj uvijenu u gornjem trenutku potrebno je rastrgati stražnjicu s poda i malo vjetrati donje tijelo.
Vježba za štampu "Lokot-Kolon"
Postoje dvije mogućnosti za ovu vježbu u području proučanih mišića: rektui i kosi mišići štampe. Kao i nekoliko opcija sa različitim poteškoćama. Vježba tehnike:
- Ležemo na leđima.
- Uzimamo ruke iza glave.
- Noge mogu biti u jednoj od četiri pozicije: biti savijeni na koljenima i stajati na podu ili izdužena da leže na podu (svjetlo); leže na brdu (svjetlo); Ili se mogu zadržati u zraku (kompleks).
- Svrha ove vježbe je doći do koljena sa laktovima.
- Istovremeno vršimo i slučaj i noge, odnosno nastojimo da ih povežemo u sredini.
- Ako radimo sa ravnim mišićima, tada je naš zadatak dodirnuti oba lakla oba koljena
- Vježba za rektus mišiće štampe
- Ako želimo da radimo kosi mišiće, tada bismo trebali kontaktirati suprotni lakat i koljenu.
- Kada radimo kosi i zupčani mišiće štampe, potrebno je dodirnuti suprotan lakat i koljeno
- Ako noge leže na brdu, onda se u velikoj mjeri napravimo za vožnju gornjeg dijela tijela, donji dio je fiksiran, tako da je vježba lagana i pogodna za početnike.
- Također je opcija svjetla kada podižete noge i ponovo ih stavite na pod.
- Najteža opcija je kada su vam noge uvijene zajedno s tijelom, odnosno povucite ih, a zatim ih ispravite, ali ne dirajte pod nogama.
Broj ponavljanja od 15 do 25, 3-4 pristupa bit će dovoljan.
Bar - klasični i bočni
Vježbajte baru, prema istraživanju, jedna je od deset najboljih vježbi za štampu. Štaviše, za kosi mišiće trbuha, on se najifikaciono pokazuje. Postoji puno opcija za bar. Razmotrit ćemo dvije klasične vrste - ovo je klasični bar i bočni. Obje ove vježbe mogu se izvoditi u dinamici. Na primjer, zategnite noge na grudima, podignite ruku, nogu, skok i tako dalje.
Klasični bar. Traka se može izvesti na tri načina od najjednostavnijeg do najteže:
- Na ispruženim rukama. Počevši od ispruženih ruku je odlična opcija za početnike
- Na podlaktici. U baru na laktovima malo je teže držati pravo tijelo, pa je bolje raditi opremu u baru na ispruženim rukama
- Na dlanovima (Chatulami Dandasana). Ova Pose je posuđena od joge. Ovo je složena opcija koja nije uvijek u stanju da ga ispravno ispuni
Vježba tehnike:
- Ležemo na stomak. Ovo je početni položaj iz kojeg trebate stajati u pozi šipke. Ali ako vam je vrlo teško, možete odmah stajati u baru iz pogodnog položaja.
- Noge leže ravno.
- Stavite stopala na čarape. Što je bliže noge, to je teže izvesti vježbu.
- Oslanjamo se ni na laktovima ili na dlanu.
- Udahnemo i stisnemo s izdisajem u potrebnu opciju bara.
- U ovom položaju trebate ostati od 20 sekundi do nekoliko minuta. Sve zavisi od vaše pripreme.
- Važno je nadgledati tijelo. Bez obzira na bar u kojem stojite, cijelo tijelo bi trebalo biti jedno, stomak je zategnut, zdjelica nije napunjena i podiže se, leđa je ravna, vrat je opušten.
- Ne zaboravite da dišete. Disanje bi trebalo biti čak i mirno. Barem to mora biti teže.
Bočni bar
Ova vježba može se izvesti i:
- Na ispruženoj ruci. Bočna traka na ispruženoj ruci
- Na podlaktici. Bočna traka na laktu
Vježba tehnike:
- Lezite na stranu.
- Količina opcija je kada jedna noga leži na drugom, ali ova metoda može izgledati vrlo teško za početniku, tako da možete staviti noge u blizini.
- Podižemo se na laktu ili na njegovo ispruženu ruku, pomažemo sebi s drugom rukom.
- Udahnite i otkinite tijelo sa poda izdisajem. Morate se držati samo na stopalo (ili dvije) i potpornu ruku: ni slučaj, ni zdjelicu, ni noge, ne bi trebali u kontaktu s poda.
- Također morate osigurati da je tijelo jedna ravna linija.
- Potpremna ruka treba biti strogo ispod ramena.
- Zadržavamo se u ovom položaju za traženo vrijeme - također od 20 sekundi do nekoliko minuta - i promijenite boku.
Vežba bara počinje da se izvodi sa minimnim mogućim vremenom i svaki put kada povećaju vrijeme, dodajući 5-10 sekundi. Dakle, ako redovno radite ovu vježbu, onda ćete za mjesec dana lako doći nekoliko minuta. Abdomeni mišići se brzo naviknu na teret, tako da morate nastojati da biste uključili različite opcije za vježbe, naizmjenično i zamijenite ih u treningu, a zatim možete postići veću efikasnost.
Poboljšanje kardio-a učinjeno je za mršavljenje
Kardio-trening je kompleks vježbi ili jednu vježbu, za koji je naše tijelo potrebna velika količina kisika, tako da se povećavaju srčani ritam i disanje. Kardio opterećenja su vrlo dobro obučavaju kardiovaskularni sistem, a takođe efikasno pomažu u mršavljenju. Kardio opterećenja uključuju:
- trčanje
- skačući na konopac
- Biciklistički ili vježbati bicikl
- Trčanje stepenica
- Različiti skokovi i vježbe sa skokovima ("zvijezde", pojasevi, plače sa skakanjem, itd.)
- skijanje
- Razne aktivne sportske igre
Kod kuće možete uzeti i neke od ovih vrsta aktivnosti i koristiti za gubitak kilograma.
Stalak
Skakanje sa konopcem jedna je od najpovoljnijih vrsta kardio i istovremeno jedan od najefikasnijih. Za sat intenzivnog treninga možete sagorjeti od 600 do 1000 kcal. Broj spaljenih kalorija ovisi o vašoj spremnosti, težini, starosti i nekim drugim faktorima. Tehnika skakanja. Ova vježba nije posebno teška, jer je vjerovatno sve što je bilo upoznato od djetinjstva. Međutim, postoje naše nijanse koje bismo željeli napomenuti.
- Dužina konopa trebala bi biti prikladna za vas, u protivnom uspješan trening neće raditi. Ako stojite u sredini konopa, onda bi se njegove ručke trebale kontaktirati do vas do grudi.
- Unosemo uže za skok, izvadimo ruke iz bokova na udaljenosti od 20 cm i počnite se rotirati.
- Ruke bi trebale u potpunosti učestvovati u radu, a ne samo četke, u protivnom ćete ih vrlo brzo prevladati.
- Skočimo na čarape, ne na petama.
- Odaberite povoljno šok -absorbing cipele ili šok -absorbing premaz, i bolje, i to, kao što će sačuvati zdravlje vaših zglobova.
Ako redovno skačete - svaki dan, svaki drugi dan, bit će dovoljno 15-20 minuta za održavanje dobrog oblika. Uz to, možete eksperimentirati sa različitim opcijama skakanja. Ovo neće samo diverzificirati trening, već i to učini intenzivnijim. Predlažemo da gledate video s izborom različitih vježbi na konopu.
Trčanje u mjestu kuće
Trčevi služe kao odlična opcija za kardio opterećenje, pomažući da uključi sve mišiće tijela u radu, ali iz jednog razloga ili drugog, trčanje na ulici je nemoguće. U ovom slučaju možete pokušati trčati na mjestu koje se lako izvodi kod kuće. Trčanje na licu mjesta može postati analogni trkaći na ulici ili na putu, ako radite na intenzivnom tempom, takav trening ima puno prednosti:
- Ne bitni nisu sezonski i vremenski uslovi
- Nema potrebe da posebno odaberete i kupujete odjeću
- manje prilika za ozljeđivanje
U rečju možete učiniti bilo gde i bilo gde. Ali, naravno, postoji jedan vrlo neugodan nedostatak - trčanje na licu mjesta u nekim aspektima je manje učinkovit ako ga uporedite sa trčanjem na ulici uz prekriženog terena. Zašto?
- Nema horizontalnog pokreta
- Nema otpora vremenskim uvjetima
- Ne postoje prirodne promjene u pejzažu (liftovi, sitnica, kamene površine, pijesak itd.)
A za mnoge će ova lekcija biti prilično dosadna. Teško je trčati na mjestu 20-25 minuta.
Kako riješiti ta dva problema? Kako napraviti trčanje na licu mesto efikasnije i zanimljivije zanimanje? Možete koristiti muziku ili TV za distrakciju, što će diverzificirati trening. Ne možete samo gledati svoje omiljene serije, već i izgaranje 200-300 kcal po seriji. Da biste napravili intenzivnu obuku, trebali biste naizmjeničiti različite opcije pokretanja: pri sporim tempom, po maksimalnoj brzini podignite mu visoka koljena, povucite jedno koljeno do grudi, itd. Konstantna promjena opterećenja neće omogućiti prilagođavanje i rad u režimu uštede.
Trening na biciklu za vježbanje
Bicikl vježbanja prisutan je u svakoj teretani, a često se kupuje i za domaće zadatke. Prvo, to je malo, možete odabrati simulator čak i za mali stan; Drugo, ima pristupačnu cijenu. Mnogi ljudi koji žele smršavjeti imaju pitanje: šta je efikasnije - trčanje ili bicikl za vježbanje. To ovisi o mnogim različitim parametrima: početnoj težini uključenog, starosti, nivoa fizičkog treninga, nivo punjenja simulatora ili uvjetima rada, intenziteta. Ali na ovaj ili onaj način, postoji mišljenje da su radi mnogo superiornije od paljenja masti na biciklu ili biciklu vježbanja. Ako na simulatoru održavate brzinu od oko 30 km / h, možete potrošiti oko 800 kcal, što može biti ekvivalentno sat vremena trčanja. Da bi se postigli dobri rezultati u gubitku kilograma, posebno kada je u pitanju problematično područje trbuha, morate biti strpljivi. Često se dešava da osoba jede pravilno i redovno angažirana, gubi kilograma, ali stomak polako ostavlja polako. To je ponekad zbog činjenice da se visceralna masnoća nakuplja tamo (za razliku od potkožnog, dublje je i omota unutrašnjim organima), a nije lako riješiti ga. Ipak, ovo nije nemoguće, iako morate provesti malo više vremena i truda.